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  • 2017.8.9

    スクワットの種類

    コラム


    道具も使わず、場所を選ばず出来るスクワット。
    筋トレの中ではとても有名なメニューですが、
    スクワットには、色んな種類があるって知っていましたか?
    定番のスクワットだけでなく、様々なスクワットを取り入れるだけで
    効率的に筋トレが出来るのでご紹介します!

    効率的に筋肉が付く正しい定番のスクワットのやり方

    ①両足を肩幅に開き、つま先はやや外に向けて立ちます。
    背筋を伸ばしお腹はかるく締め、胸を張り姿勢を正しましょう。
    手は、両腕を肩の前にまっすぐ伸ばします。
    視線は前に向けておきます。
    腕を前後に振ってスクワットする方がいますが、
    腕の反動を使って勢いでやるのでは、
    筋肉を鍛えるには効果を半減させてしまうので止めましょう。

    ②膝を曲げ、息をゆっくり吸いながら
    腰をまっすぐ垂直に下ろしていきます。
    この時、かかとは常に床に付け、
    前かがみにならないようにしましょう。
    (膝がつま先より前に出てしまうとひざを痛める原因にもなります。)
    太ももと床が平行になるところまで下げ、
    筋肉を意識しゆっくり息を吐きながら①の姿勢に戻ります。

    内ももの筋肉を引き締めるスクワット

    ①肩幅より1.5~1.8倍程度に両足を広げ、
    胸を張り背筋を伸ばして立ちます。
    つま先は45℃くらいに外に向けます。
    (※無理に外側に向けたり、まっすぐ前に向けたままだと、
    膝関節のねじれが起こり、怪我の原因になります。)
    顔は正面をに向け、腕はまっすぐ前へ伸ばすか、組みましょう。

    ②背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと
    腰を下ろしていきます。
    この時、つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。
    太ももと床が平行になる程度に下ろしたら、
    息を吐きながら内もも筋肉の部位を意識し、
    かかとに体重がのるように立ち上がります。

    前ももの筋肉を鍛えられるスクワット

    ①足は肩幅と同じくらい広げ、つま先はまっすぐにして立ちます。
    壁や柱など、支えになるものを片手で掴みます。
    もう一方の片手は、腰に当てておくとバランスを取りやすくなります。

    ②かかとを軽く上げ、膝と腰をゆっくり下ろします。
    両膝を曲げながら体を後ろに反らし、
    腰を前方に突き出していきます。
    この時背筋は常にまっすぐキープし、息を吸いながら行います。
    膝の角度を90°になる程度まで下ろしたら、
    筋肉を意識し息を吐きながらゆっくり元の位置に戻していきましょう。

    太ももの筋肉全体に効くランジスクワット

    ①両足を前後に60~120cm程度開き、
    胸を張って手は腰に当てます。
    前に出した太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます。
    落としていくときバランスが取りにくく、
    グラグラしてしまう場合は、お腹に力を入れ、
    正面を向き、両足のかかとをまっすぐ前に向けると
    バランスが取りやすくなります。

    ②膝を外側にも内側にも向けないようにまっすぐ下ろし、
    後ろ足の膝が床に付く直前で一旦停止し、
    息を吐きながらゆっくりと腰を上げていきます。
    リズミカルに繰り返しますが、
    あまり早くやってしまうと意味がありません。
    慣れてきたら、腕を頭の後ろに組んでやると、
    インナーマッスルも鍛えることができます。

    フィギュアスケーターのような美しい筋肉になれるスクワット

    ①膝の高さ程度のベンチを用意します。
    ベンチの大きく一歩前に立ち、ベンチに片足のつま先、
    または足の甲をのせます。
    前に出した片足の膝を90°になるまで曲げ膝を落としていきます。
    この時、ベンチに掛けている足にはあまり力を入れずに、
    前方に重心を持って行くようにしましょう。

    ②つま先より膝が前に出ないように90°になるまで足を曲げたら、
    息を吐きながらゆっくり元の位置に戻っていきます。
    このブルガリアンスクワットは、ほぼ片足重心になる事から、
    バランスが取りにくいですが、
    力んでしまうと鍛えられる部位に刺激が伝わらず、
    意味がないので、力を抜いて行うのがポイントです。

    筋肉に負荷をかけるシングルスクワット

    ①肩幅に足を開き、背筋を伸ばして椅子の前に立ちます。
    片足を90°になるまで前方に曲げ、片足立ちになります。
    そのままゆっくり椅子に座りましょう。
    椅子に座る時は、体重をかけ、「ドシン!」と腰かけたら
    意味がありません。
    ゆっくり静かに腰を下ろします。

    ②座ったら、手を使わず腹筋だけの力で片足で立ちましょう。
    背中を丸めないように気を付けるのと、
    両腕は前に伸ばしてやるとバランスが取りやすくなりますよ!

    内もも筋肉&足首を引き締めるスクワット

    ①足を肩幅に立ち、胸を張り顔は正面に向けましょう。
    右足を肩幅の倍ほどの幅を目安に大きく横に踏み出し、
    右足の方にゆっくり重心を移動しながら腰を下ろします。
    この時、つま先は、前方を向けておきましょう。

    ②右足は伸ばしたまま左足は曲げ、
    しっかりと腰を下ろしたら最初のポジションに戻します。
    元のポジションに戻すとき、
    お尻にしっかりと力を入れ勢いで戻らないようにしましょう。

    しなやかなバネとお腹の筋肉も鍛えられるスクワット

    ①肩幅に足を開き背筋を伸ばして立ちます。
    手は、頭の後ろで組むか、前で組んでもいいです。
    スクワットの要領でひざを曲げ、ゆっくりと腰を落としていきます。
    太ももと床が平行になったら、
    足の裏で床を力強く蹴り上げ真上に高くジャンプします。

    ②着地する時は、背筋を伸ばし、
    程よく膝を曲げると足を痛めません。
    そのまま腰を落としジャンプすると繰り返します。
    手の反動を使わないように足の力でジャンプしましょう。

    難易度MAX!筋肉を刺激するスクワット

    ①肩幅に足を開き背筋を伸ばして立ちます。
    右足を上げて片足立ちになり、手は前に伸ばします。
    腰を後方に押し出しながら上げた右足が床と平行になるまで、
    左足でスクワットします。

    ②片足でしゃがむ形になったら、ゆっくりと左足で立ち、
    最初の状態に戻ります。
    とてもキツイトレーニングですが、
    しっかりと腰を下ろさないまま戻ってしまうと、
    鍛えたいターゲットの太ももの筋肉に効果が出なくなってしまうので、
    しっかりとフォームを意識して行いましょう。

    いかがでしたか?スクワットと言っても何種類もやり方があり、
    様々な筋肉を鍛えられるので是非挑戦してみてくださいね!

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